本文又名：一个方法解决动力不足，(阅读量一定比现在高）但它与我们这次严肃科学的idea来源不符，所以……

让我们进入正题吧！

这次想分享的主题是行为激活 ，行为激活是心理学里的一个概念，出自认知行为疗法。参考书目见文章末尾。

行为激活是个很简单易行又有巨大威力的方法，在书中的例子是用于治疗抑郁症患者，但我认为这个方法具有普适性，很想分享给大家。

认识我长久一点的读者大概知道，我的取向是：简单且易操作。所以这篇就说说我了解和理解到的「行为激活」要点，以及可以给每个人使用的实际操作指南。

注意：本文非严肃向，非严谨向，无概念化。

适合人群&你为什么需要

如果你感到越来越难以行动，对自己评价越来越低，并且陷入以下循环：对自己评价越低，越觉得自己无法做到某事，于是越无法行动，然后继续加深了对自己的低评价。

不止是抑郁症患者，其实我们每个人都会有一些自动化思维，比如：我做不到这个，我做不到那个，我会做的很糟糕。这些思维或许没有让我们陷入抑郁症患者那样严重的境地，但是也影响了我们对自己的评价，严重点的会导致我们低自尊。

想一想，如果你对某个活动的自动化思维是：我不行，我做不到这个，那么可能引发什么结果呢？

1. 不行动，不去做。
2. 由于过分担忧，没做好，或者中途放弃了。

然后我们的思维又会对此做出总结性评价：我果然不行。这又加深了否定自己的思维。

认知影响行为，行为又反过来加深认知。

如果你感到自己的消极情绪已经成为了问题，如果你发现自己的愉悦感以及成就感越来越低，越来越不开心，越来越不想行动，那么这篇文章就是写给你的。

重要声明

本文写给还有有能力感知和调控自己的情绪和行为，和尚且能够自助的人。如果你感到已经无法帮助自己了，请及时就医。

抑郁症是像感冒咳嗽发烧一样实实在在存在的疾病，并非情绪问题那么简单，所以无法通过自我调节来处理是正常的，并非是因为你能力不足或者心灵不够强大。

抑郁症的存在比例比我们想象的高，比我们想象的更加普遍。认真对待自己确实生病了的事实，像去医院看感冒一样去就诊吧。

行为激活

行为激活就是去做一些能让你重新得到愉悦感和成就感的事，以此来激活自己，打开正向循环。用完成行动，加深自我肯定，自我肯定让你有更多的行动意愿和自信，更多的行动意愿又推动你做到更多的事情，完成更多的事情继续加深自我肯定。

能够产生行为激活效果的要素：

1. 可以让你感受到愉悦感和成就感(掌控感)的事情
2. 这些事对你来说很容易做到

回顾你的日常生活，注意什么事情是能够让你感到愉悦的，什么事情是让你有掌控感的，这点很重要。每个人的愉悦感和掌控感来源都不一样，对甲来说开心的事对你来说不一定会产生愉悦感，对乙来说能够有成就感的事对你来说可能就没有任何感觉甚至讨厌。

这里有个很大的误区是，只找理智认为正确的事，这样如果做不到只会让你更加失落。回忆一下，你列下了阅读的计划，最终没有完成，然后对自己的评价更低了。所以对你来说“能够做到”很重要，难度总分10分的话，最好选择难度只有3分的，如果是比较大的行动，可以拆分为小的行为，降低行动难度。

是不是很像微习惯呢？对，就是微小的行动，微小到绝对不会失败的行动。不同的是我们选取的行动要是能够带来愉悦感和成就感的，而非那些我们认为“应该”这么做的。

如何做？

1、回顾自己的典型日程，看看自己一天中的所有活动，是否有可以带来成就感的，是否有可以带来愉悦感的

这一步，你需要让理智的自己去分析，你是否缺少了一些可以带来愉悦感、成就感的活动，比如：睡眠充足、适量的运动、晒太阳、和朋友交流等等。

这一步你也可以使用活动评级来帮助自己完成。活动评级就是，把愉悦感和成就感设置为10分，找到你觉得可以带来10分、5分、0分愉悦感的活动，和可以带来10分、5分、0分掌控感的活动。

你可以像这样做一张活动评级表：

2、试着把更多让你感觉更良好的活动安排进日程

书里建议是使用周日程表，把活动安排都写进活动图表里，这个图表类似于一周时间轴，将事项安排进你确实有时间的地方，你就更有可能去完成它。

这里我想补充一点，由于我们是自助，没有心理医生引导，你现在是在用自己的智者模式在思考和为自己做规划。那么你最好与内心那个小孩谈谈，也就是平日真正负责做事情的那个自我。智者模式的自己明白“道理”，可是智者模式在一天中出现的很少，你需要和每天面对生活的那个自己聊一聊，引导他，确保他确实知道这样对你们有好处，劝说他确实会去做你认为有益的活动。“听着，我们的情绪确实不太良好，这些活动我预估能够为我们带来开心和成就感，它们很简单，你愿意试一试吗？我们从最简单的开始，尝试一下好不好？” 然后你们一起计划怎样安排进日程表，而不会为自己带来负担。

3、 每当你完成了一件事，要称赞自己，“很棒，我做到了”

即使是对别人来说很微不足道的事情，也要称赞自己。要知道，这些事或许对平时的你来说很轻易，或许对大多数人来说都不值得骄傲，可是对现在的你来说，这都是进步，你克服了“无法行动”这个困难，这对你来说是很大的进步。

小扩展

由于笔者是个手帐er，这里产生了一个小想法，我们可以画一张时间轴周计划，或者你有现成的时间轴周计划也可以。以每小时为单位，记录下自己的活动，并且及时打分，这项活动的愉悦感是多少？成就感是多少？你可以用粗略的高、中、低来记录，也可以比较详细的记录分值。

这样方便一天或者一周的回顾，看看我们这段时间的活动，带来的愉悦感和成就感。然后在下一阶段增加能够带来良好感觉的行动，以此循环。

这样的记录还有一个好处，就是记录能够捕捉和放大开心和成就。不记录，你或许都认识不到自己做了多少很厉害的值得骄傲的事情。

很多手帐er也会写「感恩日记」和「成功日记」，这些都是能够增加正面情绪、成就感的事情。

我的亲身经历

几年前，我曾走在抑郁的边缘，对生活感到绝望，无法感知到开心和成就，有的只是对自己的攻击，对世界的唾弃。那个时候我能够感觉到自己很痛苦，并且意识到这种状态很危险，很想走出去。（感谢我们有智者模式的存在）

也是在那段时间，我接触到子弹笔记。我的用法很原始，就是写下日期，记录下自己做到的事（一般都是我认为值得写的事，比如看完了某本书、看了哪部电影）和觉得开心和感恩的事（比如和朋友见面，比如有陌生人帮助了我）。

记录成就让我看到，我虽然没有世俗的成就，可是我完成了一些自己认为有价值的事情。

对每一个细节的感恩，让我越来越能够感知到美好。感恩真的具有强大的力量，发自内心的感恩，就像春天的细雨，滋润已经干涸的心灵。

正是这样小小的行动（记录成就和去做更多让我感觉良好的事情，以及感恩美好）让我走出了困境，再加上恢复工作和作息，和人群有正常的交往，我开始重新踏上生活。

因为有这样的经历，所以我能够看到行为激活有着多么大的价值。希望这个分享能够帮助到每一个处在艰难时期的人。

结语

在写文章之前，我想到自己是刚刚才接触到认知行为疗法的新人，或许「行为激活」这个话题早就被很多人写过。如果我想写的内容早已有文章写过，那我就可以放弃这个选题了，因为没有必要重复写。在微信中搜索了一圈，发现文章是不少，但是与我了解的行为激活有些差异，要么偏严肃科学向，要么没有实操步骤。所以最终打算以我自己的风格来写一写行为激活，希望能对你有用。

这次的分享就到这里，感谢你看到最后。下期见！

参考书目

《认知疗法：基础与应用（第二版）》