今天介绍一个被使用最广的认知行为疗法技术：自动思维评价技术。

自动思维评价技术

今天介绍一个被使用最广的认知行为疗法技术：自动思维评价技术。

• 是什么？

  • 出自临床心理学——认知行为疗法的一个治疗技术

• 有什么用？

  • 应对不良思维（或者说是负面思维）

• 推荐语：有人说，那些遗忘过后留下的，才是知识。我不知道这句话对不对。但当《认知疗法基础与应用》这本书的记忆开始消退的时候，我觉得如果我只能选择记住一个知识点，那就是「自动思维评价技术」。

在积极心理学中的应用——归因重塑

积极心理学中提到的治疗习得性悲观所使用的技术——ABCDE模型，就是认知行为疗法中的自动思维评价技术的应用。

什么是习得性无助?

习得性无助，就是认为自己无论做什么都没有用，于是什么都不行动。在

不在任何时候贬低自己

2021-11-29 #思考 

大家都很喜欢谦虚吧？喜欢把自己做的事情说的不值一提吧？我虽然经常感觉要肯定自己，也会赞美自己，可是也逃脱不了从小养成的中华美德。 但我从书中发现，如何解释与自己有关的事，影响比我们认为的要大得多。

悲观的解释风格会催生习得性无助，让人陷在无助的深渊。要想产生持久的积极改变，就要从解释风格入手，治疗这种习得性无助。

积极心理学中治疗习得性无助，使用的就是认知行为疗法，进行归因重塑（对解释风格的重新塑造）。

如何使用

当你开始对一件事情的发生，进行负面解释的时候，进行下列提问。

自动思维提问

1. 支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？
2. 有没有别的解释或观点？
3. 最坏会发生什么？
   1. 如果发生了，我能如何应对？
   2. 最好的结果会是什么？
   3. 最现实的结果是什么？
4. 我相信自动思维有什么影响？改变我的想法有什么影响？
5. 如果是我的朋友或者家人处于相同的情景，我会对他说什么？
6. 我会做什么？

—— 引自《认知疗法基础与应用》

自动思维评价技术

P.S. 上述问题的概念化流程

1. 检验自动思维的正确性
2. 发现其他解释或观点的可能性；
3. 对问题情境去灾难化；
4. 识别相信自动思维的影响；
5. 与想法保持距离
6. 采取步骤解决问题

—— 引自《认知疗法基础与应用》

简单版

当开始对某件事进行归因解释的时候，强行转变解释风格。

这是我在纠正自己的习得性无助时，最简单有效的方法。人的大脑思维速度是很快的，如果你不是在咨询室里有咨询师引导的话，很难在一瞬间问自己那么多有条理的问题。

我使用的是 “当……就……” 模型，当坏事发生，内心开始归因时，转变风格，变为：“这个失败是因为时机/天气/对方/客观因素，这只是一次偶然，它的影响很小，是可以被改变的”；当发生好事，内心开始说“这是意外”的时候，打开切换开关，变为： “这件事的发生是我长久努力的结果，是我的人格和能力的自然体现，它还会继续发生”。

当我开始自我攻击的时候，脑海中的声音开始絮叨 “都是你太差了，不会成功的，根本没可能，你能力不行，看吧你做不到”，当把不好的事情发生的原因归于自己的时候，我就打开切换开关，把归因引向外部，一开始会觉得有点逃避责任，可是以“吃药”的认真态度实践几次之后，改变发生了。

最大的改变是，一旦我开始把目光投向外部世界，就会自然走入下一步：“我能做些什么来改变当前状况？”

这么问之后，就会开始找当下能够带来改变的行动，哪怕再微小，我也开始尝试了。比起一味指责自己，做出任何微小的行动也能把我们从无助中拉出来。习得性无助让人沉溺在失败的可能当中拒绝行动，而只有尝试了，现实才可能发生改变。

结语

读完《认知疗法基础与应用》后一直想推荐，可是做的笔记比较像是课业笔记，一时间难以分享。再后来开始读《积极心理学》，在里面发现了认知疗法的应用，顿感亲切。就想着，不如先试着分享些，或许有人可以拾获些灵感。

《未来简史》中有一句话，说“信息渴望被分享”，我虽然不赞同人作为信息的媒介这一教义，可最终还是想要传播出去。希望这本书借由我传到更多的地方，能够到达需要它的人那里。

谢谢阅读，再会！

引用资料

• Judith.Beck. (2013). 认知疗法基础与应用 (王建平, 译). 中国轻工业出版社.
• 马丁•塞利格曼. (2010). 真实的幸福 (洪兰, 译). 万卷出版公司.