当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。
🚀 3句话总结本书
一个公式
这本书讲的是行为设计。当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。
一个模板卡片
一句话
只有感觉良好，你才能做出改变。
🎨 印象
我怎么找到它的？
微信读书推荐。我一直对人的行为如何发生感兴趣，为什么我们没能做我们认为健康的、有益的事情？真的是我们堕落吗？
谁应该读这本书
你想养成习惯吗？看看这本书吧，通过行为设计，你真的可以做到，做到你一直想拥有的行为，并且持续做下去。
你有想要去做但是一直难以做到的行为吗？这本书适合你。
它不是仅仅在讲如何养成一个习惯，虽然福格行为模型在微习惯上实践更多，但它最最最出色的是：“行为设计”。为什么我们没能做我们认为健康的、有益的事情？真的是我们堕落吗？不，可能是坏行为太易得并且立刻能得到奖励，看了这本书你也能学到如何设计好行为更容易发生。
☘️ 这本书如何改变了我
- 这本书让我做到了早上5:30起床看书。而我是个从来没有做到早起这个艰巨任务的人，我是那种能睡多久就睡多久的人。每次进行习惯培养，早起都是我第一个失败体验。根据这本书里面的重点，我对早起进行重新设计之后，我做到了，而且，不止一天，证明了它不是偶尔鸡血才能达到效果的那种方法。
✍️ 3句最佳摘抄
当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
成效最佳的改变，源自感觉良好。
📒 摘要+笔记
我看过各种养成习惯的书，《原子习惯》（中文名《掌控习惯》）、《微习惯》，都是非常畅销、广受好评的习惯养成类书籍。这些书中的方法都来源于福格行为模型，然而它们都缺少一些东西，我曾经以为是我没能掌握这些书中的重点，以至于我的习惯从未养成，于是我反复的去读这些书，然而根本没用。
举个例子，我给自己设立了“做一个深蹲”的微习惯，它足够简单，以能力来说，没有理由做不到。但是，很多事情做不到并不是因为我们能力不够，就像喝水对谁都不是一件没有能力做到的事，但，还是有人做不到记得喝水，对吧。“一个深蹲”也不是难事，它很简单，比下楼跑步要简单多了。但我还是没能做到，让我回忆一下，我大概做了3天，第4天就忘记了，或者说，我已经不想记得了。它对我有什么意义呢？这件事已经让我厌倦了。
看了《福格行为模型》后，我知道当时设计“一个深蹲”的微习惯缺少什么了。
养成微习惯的误区
1. 养成习惯需要强烈的动机
错！动机是最不可靠的，在你最迫切的时候，动机最强，之后动机总会下降。依靠动机，不能持续的做到某事。动机可以让你开始想做某事，却不足以让你坚持下去。相反，只要行为设计的好，不怎么强烈的动机，也能让行为持续。
2.习惯只要够微小，就一定能做到
错！让行为变得容易，不只是要行为足够小，能力上能做到只是一方面。
3. 重复创造习惯
错！是及时的奖励，形成了习惯。当你感觉良好，你就会想要再体验一次这种感受。是情绪创造了习惯。
福格行为模型
当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。
1. 找到你的动机，然后寻找最佳微习惯
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
- 列出愿望/成果
- 针对某个愿望，列出行为集群
- 行为匹配（关注可行性）
- 标准1：这个行为能实现愿望
- 标准2：你想做这个行为
- 标准3：你有能力做到这个行为
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为
2.能力
什么行为才能叫做“你有能力做到”呢？并不是行为足够小就够了，看看下面的能力5要素。
- 时间：你是否有足够的时间？
- 资金：你是否有足够的资金？
- 体力：你是否有足够的体力？
- 脑力：这个行为是否需要许多创意或脑力？
- 日程：这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
我觉得或许还要加上场地的要素。很多书里面会说，如果你想出去跑步，可以把换上运动鞋作为那个关键行为。让我们认真想一下，你家楼下有跑步场地吗？如果没有跑步的场地，你内心只会觉得换跑鞋是一个很傻的行为。
你设计的行为满足这个5个要素吗？唔，我的“一个深蹲”是满足的。你可以对照下你设计的微行为，如果某一项不满足，可以参考下面的3个方式，来让行为变得更简单，容易做到。
更容易做到的3个方式
- 人物：提升自己的技能。
- 行为：让行动变得微小。这件事够简单到自己绝对能做到吗？
- 情景：获取工具和资源。有什么工具能让这件事变得简单？比如一个好的js教学网站能使学习js这件事变得简单。
跟着做
-
写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”
- 满足时间要求吗？满足金钱要求吗？体力？脑力（已经有实现步骤了吗）？还是打乱了你的日程？
-
针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”
好的行为设计，能让“不做”变得几乎不可能
当我发现，打开写作库这个动作，90%能让我开始写点什么东西的时候，我就把写作习惯的关键行为设置为“打开写作库”。可能是巧合吧……最近两次打开库，我都写完了一整篇文章。这不是我对自己的要求，事实上，我也没有养成写作习惯的要求。我只是说，这个关键行为有多么的关键。
后面我会说我对“早起”的设计，那个关键行为也使起床变得毫不费力，不起床变得更不可能。
3.提示
还有非常重要的，你能为这个习惯找到合适的“提示”吗？
没有提示，任何行为都不会发生.
继续拿我的“一个深蹲”来说，我没有指定什么行为之后该做，那么，所有的时间都是不合适的时间。
有时候，你需要设计你的行为，让它变得可能。
假设要设计“运动”的微行为，那么可以把午餐作为提示，如果午餐需要下楼，就走楼梯。午餐是每天一定会有的日程，以去吃午餐作为提示，那么下楼这个动作就必然会发生。如果下楼这个动作有难度，那么可以调整为更简单易行的，比如餐后在楼下走一圈。再比如，当你要去吃午餐，从椅子上起来后，伸一个懒腰。伸懒腰这个动作对拉伸有好处（如果你有这个需要的话）。
以你每天必然有的动作，从时间和空间上的可行性出发，来安排自己的行为提示动作。有了提示，行为才有可能发生。没有提示，任何时间都会成为不合适（做你预计的那个行为）的时间。
我想分享我做到“早起”的经验。“早起”对我来说从来都是做不到的事情，长期以来，我对自己的评价都是：不自律的人。因为我连早起都无法做到。使用福格行为模型进行设计后，我把早起的关键微习惯定为：当我按下闹钟后，就打开灯。室内亮起并不刺眼但是足以击退黑暗的光线后，我就有了一种已经清醒的感觉。接下来我会把提前准备的水喝掉，缓解口渴。然后我穿上家居上衣外套，温度足以让我没有任何起床的不适。
这个设计的关键是，打开灯这个步骤，让“起床”这件事，变成几乎是必然。我把按掉闹钟后打开灯作为微习惯，只要打开灯，就算成功。
后面还有一个动作，让这个行为巩固。
4.庆祝
庆祝要及时！请牢记这句话。
做到了微行为后，立刻、马上，给自己一个✌🏻，或者👍🏻，如果场合合适，你可以给自己更加激烈的庆祝，但我想如果你平时很少夸自己，要大张旗鼓的庆祝很难。不要说这周请自己吃大餐之类的，不要说晚上奖励自己一个好吃的之类的，请立刻，给自己一个奖励。我会在做到以后立刻在手帐本上写下来这个成功，并且会配上“达成！”“好棒！”
是成功的感觉 而非成功本身在巩固习惯。
所以第一天做到的深蹲，第二天可能就不做了。但是如果立刻给自己一个“好棒！”，让自己感受良好，大脑就会记住这个愉悦的瞬间，明天还会想尝试。
微习惯模板
我的愿望是：…… 当我：……（你既有的日程，最好是xxx之后） 我会：……（微行为，达成愿望的关键性行为。它必须能够对愿望有帮助；它必须在时间、金钱、体力、脑力、日程上对你来说是可以做到的） 如果做到了，我会立刻……（夸奖自己，给自己一个smile……立刻！）
两个推荐的好习惯
“毛伊习惯”（MauiHabit）
每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。
“珍珠习惯”（Pearl Habit）
本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”
牢记这句话
最后，最后，就算你忘记所有公式，忘记所有测量，请牢记这句话：
成效最佳的改变，源自感觉良好。
当你做出改变时，请确保感受良好。